💧 حاسبة شرب الماء اليومي

تعتمد الحاسبة على المعادلة: الوزن × 33 مل × معامل النشاط. مثلاً شخص وزنه 70 كجم ونشاطه خفيف: 70 × 33 × 1.2 = 2,772 مل يومياً (~2.8 لتر). يزيد معامل النشاط مع التمارين لتعويض الماء المفقود عبر التعرق.

معامل النشاط يضبط كمية الماء حسب مستوى حركتك اليومية. كلما زادت الحركة والتعرق، زادت حاجتك للماء. قليل الحركة = 1.0، خفيف = 1.2، متوسط = 1.4، مرتفع = 1.6، شديد = 1.8. اختر المستوى الذي يناسب نمط حياتك للحصول على توصية أدق.

نعم، خاصة في الأيام الحارة أو بعد التمارين المكثفة. لكن الإفراط الشديد (أكثر من 4-5 لتر في ساعات قليلة) نادراً ما يسبب تسمماً مائياً (Hypoatremia). الكلى السليمة تستطيع معالجة 0.8-1 لتر في الساعة. استمع لجسمك واشرب عند العطش.

نعم، كل المشروبات تساهم في ترطيب الجسم بما فيها الشاي والقهوة (على عكس الاعتقاد الشائع بأنها مدرة للبول بشدة). الحساء والعصائر أيضاً تحتسب. لكن الماء الصافي يبقى الخيار الأفضل لأنه خالٍ من السعرات والمواد المضافة. تجنب المشروبات الغازية والسكرية.

علامات الجفاف المبكرة: العطش، جفاف الفم، قلة التبول، البول الداكن، الصداع، التعب، جفاف البشرة، الدوخة. قاعدة بسيطة: إذا كان لون بولك أصفر فاتحاً مثل الليمونادة فأنت رطب جيداً. إذا كان داكناً مثل عصير التفاح، فاشرب ماءً.